Los 20 alimentos más nutritivos

Las frutas y las verduras deben estar presentes en la dieta porque su aporte en vitaminas, minerales y fibra es fundamental para garantizar una nutrición sana. La recomendación dice que hay que comer, como mínimo, cinco piezas de verdura y fruta fresca al día. Si es posible incluso más.

Y como  estamos disfrutando el verano, época ideal para comer más ligero, te invitamos a aprovechar este fantástico momento para beneficiarte de sus múltiples propiedades.

Hoy en día la oferta de frutas y de verduras es muy amplia. De hecho, es muy sencillo encontrar productos de todas las partes del mundo durante todo el año. Sin embargo, no todas las frutas y las verduras tienen las mismas propiedades nutricionales. ¿Sabes qué hay que tener en cuenta para que tu elección sea la más nutritiva?

Para responder a esta pregunta, nos basamos en los datos obtenidos en un estudio llevado a cabo por un equipo de investigadores estadounidenses. Los expertos han publicado una lista con los 20 alimentos más nutritivos. Para obtener los datos, se analizó el valor nutricional de 47 alimentos diferentes.

¿Cuántos nutrientes se esconden en 100 gramos?

En el estudio se cogieron 100 g de cada uno de los 47 alimentos y se analizó el contenido en los principales nutrientes esenciales (vitaminas, minerales, fibra...).

La Ingesta Diaria Recomendada (IDR) se refiere a las recomendaciones de aportes mínimos de nutrientes que hay que consumir a través de la dieta para mantenerse sano. En el estudio también se analizó como contribuye cada alimento a alcanzar estas cantidades necesarias.

A partir de los resultados obtenidos se estableció un valor nutricional completo para cada alimento. Este valor se denomina nutrient density score. A partir de ahí se estableció el ranking con los 20 alimentos más nutritivos.

El nutrient density score indica el porcentaje total de los 17 nutrientes más importantes que se obtiene si se consumen 100 g de producto. Así que, un alimento solo puede conseguir un nutrient density score alto si tiene un contenido elevado en varios nutrientes y no solo en uno.

Por poner un ejemplo. Las fresas son frutos con un contenido muy alto en vitamina C pero su aporte en otros nutrientes es más bajo. Por este motivo, las fresas no obtienen un valor muy alto en el nutrient density score, un 5,8. ¿Qué quiere decir esto? Que si consumes 100 g de fresas solo cubres el 5,8 % de las cantidades diarias recomendadas de los 17 nutrientes más importantes.

 los 20 alimentos más nutritivos para que los incluyas en la dieta.

Posición 20: Remolacha (7,3%).

La remolacha es un tubérculo muy nutritivo. Es rica en fibra y su aporte calórico es muy bajo. Además, las hojas son comestibles y el aporte nutricional es incluso más alto que el de la propia raíz. ¿Una sugerencia? Prepara un aperitivo de melón y mozarela presentado sobre hojas de remolacha.

Posición 19: Lechuga (8,5 %).

La lechuga está formada en más de un 90% por agua. Además es rica en otros elementos nutricionales como la fibra, la vitamina C y el ácido fólico. Elabora ensaladas deliciosas y completas con hojas de lechuga fresca y otros alimentos como el pollo, las frambuesas o el huevo y combínalo con un aliño suave.

Posición 18: Calabaza (8,8 %).

La calabaza es una verdura hipocalórica rica en vitamina A y carotenos. Se suele consumir en los meses de frío en forma de cremas pero está en el mercado prácticamente durante todo el año. También se puede consumir cruda. ¿Has probado a preparar una sopa de calabaza con leche de coco?

Posición 17: Hojas de mostaza (9,2%).

La mostaza es una de las salsas más empleadas en la cocina. Es sabrosa y, además, es una de las salsas menos calóricas. Las hojas de la mostaza también se pueden consumir. De hecho, su aporte nutricional es muy alto.

Posición 16: Rúcula (9,4%).

La rúcula se puede consumir como base de ensalada o como ingrediente en otros platos como pasta, pizza o,incluso, cocida con otras verduras. Como el resto de las lechugas, la rúcula es rica en vitamina C, fibra y ácido fólico.

Posición 15: Escarola (10,3 %).

Las ensaladas elaboradas con escarola son auténticas bombas de nutrientes. En 100 g de escarola se encuentra el 10% de las necesidades nutricionales de los 17 nutrientes más importantes. ¿Vas a preparar una ensalada? Decántate por esta variedad de hojas verdes y aprovéchate de sus propiedades nutricionales. ¿Has probado la ensalada de escarola con granada?

Puesto 14: Lechuga romana (10,8%).

La lechuga romana es una de las más habituales en la cocina mediterránea. Se caracteriza porque tiene un sabor suave. Como todas las lechugas, su aporte calórico es bajo. Contiene mucha agua y por su alto contenido en fibra ayuda a mejorar el tránsito intestinal y prevenir el estreñimiento.

Posición 13: Col china (11 %).

La col china es rica en vitaminas y ácido fólico. El ácido fólico es necesario durante el embarazo por lo que consumir esta verdura durante la gestación es recomendable. Además, es hipocalórica y 100 g de producto aportan solo 12 kcal.

Posición 12: Berros (11 %).

Los berros se suelen consumir en ensalada pero también pueden servir como ingredientes para elaborar salsas y cremas. Los berros tienen una textura suave y un sabor intenso y ligeramente picante. Su aporte calórico es bajo y son ricos en vitaminas y ácido fólico.

Posición 11: Brocoli (11,8 %).

Es una verdura con un sabor muy característico e intenso. Se suele consumir cocinado pero para que no pierda sus propiedades es preferible consumirlo crudo o "al dente". El brocoli es rico en vitamina C, potasio y calcio. También contiene vitaminas del grupo B y minerales. Además, tiene fibra que ayuda a controlar el tránsito intestinal.

Posición 10: Nabo (12,4 %).

El nabo es rico en vitamina C y antioxidantes. Además, su aporte calórico no es muy alto. Del nabo se pueden consumir la raíz y las hojas. Las hojas se denominan grelos y en Galicia se usan para preparar sopas y potajes.

Posición 9: Endivias (12,4 %).

Las endivias son ricas en vitaminas B1, B2 y vitamina C. Su sabor ligeramente amargo es muy característico. Es un ingrediente perfecto para preparar una ensalada con frutas y nueces. Si no te convence el toque amargo de sus hojas puedes retirar el tallo.

Posición 8: Pimiento rojo (15,3 %).

El pimiento es una de las principales fuentes de vitamina C. Además, aporta calcio y betacarotenos. El pimiento es un alimento muy nutritivo que se puede consumir crudo o cocinado y mantiene sus propiedades practicamente intactas.

Posición 7: Cebollino (16,5 %).

El cebollino es una hierba aromática que se suele utilizar para dar sabor y color a los platos. Es de la misma familia que el ajo y la cebolla y comparte parte de su sabor. Es rico en vitaminas, calcio y hierro.

Posición 6: Acelgas (17%).

Las hojas de las acelgas son ricas en nutrientes. Sobre todo en vitamina C, vitamina A y vitaminas del grupo B. También contiene carotenoides y ácido fólico. Las acelgas tienen un contenido hídrico muy alto y su aporte calórico es muy bajo.

Posición 5: Espinacas (19,9%).

Suele ser conocido su contenido alto pero su valor nutricional va mucho más allá. Si se consumen 100 g de espinacas se cubre el 20% de las necesidades nutricionales recomendadas de los 17 nutrientes más importantes. Las espinacas se pueden consumir crudas o cocinadas en multitud de formas y siempre están deliciosas.

Posición 4: Berzas (20%).

La berza es una verdura de hoja verde que se suele usar poco en la gastronomía. Sin embargo, en las regiones del norte e incluso en el sur se consume en sopas y potajes. Las berzas son ricas en fibra, vitaminas y ácido fólico.

Posición 3: Diente de león (23,2 %).

El diente de león es una hierba que se puede encontrar de forma silvestrel en el campo. El aporte nutricional es alto. La mejor manera de consumirl el diente de león es mezclarlo con hojas de lechuga de otras variedades.

Posición 2: Perejil (23,4 %).

Una de las hierbas aromáticas más empleadas en la cocina es el perejil. A parte de aportar mucho sabor y color a los platos, el perejil es una fuente de nutrientes muy importante. Principalmente de vitamina C. 100 g de perejil cubren el 23% de las necesidades diarias de los 17 nutrientes más importantes.

Posición 1: Col rizada (24 %).

Sí, has leído bien: la col rizada es una de las verduras más nutritivas. Si se consumen 100 gramos de col se cubre el 24% de la cantidad diaria recomendada de los principales nutrientes. ¿Has probado los smoothies de col? Este batido verde es una auténtica bomba nutritiva.

No es necesario cambiar de forma radical Nuestra alimentación y tomarnos cada día un shot de perejil o col. Lo importante es conocer las propiedades de estos alimentos e incluirlos en la dieta de vez en cuando. Sigue una alimentación sana, equilibrada, variada, y consume todos los tipos de alimentos.